الفيتامينات الذوابة في الدهون:
فينامين( أ )
لة اهمية خاصة فهو ضروري للنمو وسلامة البشرة والاغشية المخاطيةواجهزة الجسم المختلفة وهام لتكوين العظام والاسنان ومقاومة الجسم للأمراض كما انة عامل هام للأبصار في الضوء الخافت.
ونقصة في الغذاء يوءدي الى:
1) عدم وضوح الروءية في الضوءالخافت كساعة غروب الشمس (العشى الليلي)
وجفاف ملتحمة العين وغدة الدمع وقناتة.
2)جفاف الجلد وتشققة وخشونتة.
3) سوء ترسيب الكالسيوم في العظام والاسنان وتشوهها.
4) بطء النمو والاخلال بوظائف الجسم المختلفة.
اهم المصادر:
الاطعمة الحيوانية التي توجد فيها هذا الفيتامين هي الكبد, وصفار البيض, واللبن كامل الدسم, و زيت كبد الحوت
ولا تحتوي النباتات على فيتامبن أ ولكن توجد بها مادة تسمى كاروتين تتحول الى فيتامين أ في الجسم و الكاروتين هو الذي يكسب بعض الخضراوات والفواكة لونا اصفر وهو موجود ايضا في كثير من الخضر الخضراء ( البقدونس , الجزر , السبانخ , الخس , الفلفل اللاخضر , المشمش , المانجو , الخوخ .....الخ )
ولا يتاثر الفيتامين كثيرا بطرق الطبخ العادية .
فيتامين ( د)
عامل مهم لامتصاص الكالسيوم من الامعاءو ترسيبة مع الفسفور في العظام والاسنان ويختلف عن بقية الفيتامينات في امكان حصول الجسم علية من غير طريق الاطعمة وذالك بتعرض الجلد لاشعة الشمس فوق البنفسجية.
ونقصة يؤدي الى:
الكساح في دور الطفولة وقد تحدث اعراض نقص للشخصالبالغ وعلى الاخص السيدات ويطلق علية لين العظام.
اهم المصادر:
يوجد في زيت كبد الحوت وبعض الاسماك وصفار البيض والزبد واللبن و الجبن.
فيتامين (ك )
يدخل في تكوين المادة اللتي تساعد على تجلط الدم , ولهذا يسمى الفيتامين (المضاد للنزيف)
ويوجد هذا الفيتامين بكثرة في النباتات الخضراء ويتكون في الامعاء بفعل البكتيريا لذالك قلما يحدث نقص في هذا الفيتامين .
فيتامين ( ه)
يسمى احيانا المضاد للعقم .
اهم المصادر :
النباتات الخضراء والزيوت النباتية والبذور الزيتية ويعتبر زيت جنين القمح من اغنى مصادرة.
الفيتامينات الذوابة في الماء
1- فيتامين ج (حامض الاسكوربيك )
عامل مهم لالتئام الجروح وتكوين الغضاريف والعضام والاسنان وسلامة الشعيرات الدموية كما يدخل في تكوين كريات الدم الحمراء والمواد الوقائية المانعة للامراض.
ونقصة في الغذاء يؤدي الى :
مرض الاسقربوط ومن اعراضة نزف اللثة وتسوس الاسنان .
اهم المصادر :
يوجد بكثرة في الموالح كا البرتقال و الليمون و الجوافة و الفراولا و الخضر الورقية كا الجرجير والبقدونس و ورق العنب و اوراق الفجل والحبوب المستنبتة كا لحلبة والفول.
2- مجموعة فيتامين ب المركب :
فيتامين ب1 عامل مهم لتمثيل الكربو هيدرات
ونقصة في الغذاء يؤدي الى :
تراكم الدم في الانسجة نتيجة عدم احتراق الكربو هيدرات بؤدي الى ضعف الاعصاب
وفقد الشهية وضعف العضلات ونقصة الشديد يؤدي الى مرض البري بري
اهم المصادر :
يوجد في كثير من الاطعمة والمصادر الغنية بة الكبد وخميرة البيرة وجنين القمح والبقول و المكسرات والقلب والكلى والمخ
فيتامين ب2
عامل مهم للنمو ولعمليات الاحتراق الداخلي في الخلايا.
نقصة في الغذاء يؤدي الى :
بطء النمو وتشقق الشفاة والتهاب زوايا الفم وعدم تحمل الضوء والتهاب ملتحمة العين والقرنية.
اهم المصادر:
الاطعمة الحيوانية الألبان و الجبن و البيض واللحوم والخميرة والبقول الجافة والخضر الورقية .
حامض النيكوتيك ( النياسين )
يلعب دورا هاما في استعمال المواد الكربو هيدراتية للحصول على الطاقة ويقي الجسم من المرض البلاجرا
نقصة في الغذاء يؤدي الى :
مرض البلاجرا يصيب من يعتمدون كثيرا على الذرة الشامية في غذائهم دون تناول اطعمة اخرى.
اهم المصادر :
خميرة البيرة والحبوب الكاملة ما عدا الذرة واللحوم وخاصة الكبد و البقول الجافة والفول السوداني .
منقول
الفيتامين A ..
يعتقد انه الفيتامين الأساسي المقاوم للشيخوخة.فهو يحفز الغدة الصعترية التي تتحكم في جهاز المناعة وتساعد على تحسين تركيبة البشرة.كما أن هذا الفيتامين أساسي لتكوين خلايا البشرة فضلا عن إبطائه لتصلب الخلايا أثناء انتقالها للطبقة العلوية.ما يجعل البشرة تبدو ناعمة وطرية.
المصادر:
زيوت كبد السمك .
مجموعة الفيتامينات B ..
تعزز الدورة الدموية وتضمن تلقي خلايا البشرة الجديدة موردا من الدم المشحون بالمواد المغذية.
والواقع أن الفيتامينات B1.B2.B3.B5.B6.B12. .وحمض الفوليك هي كلها مضادات مفيدة للتأكسد وأساسية لتكون الكولاجين والمرنين .
المصادر:
خلاصة الخميرة،الكبد،الحبوب الكاملة.
الكولين هو فيتامين B يعزز جهاز المناعة ويزيد إنتاج خلايا الدم البيضاء.
المصادر:
السمك.
الفيتامين C ..
يقوي الأوعية الشعرية الدموية ويساعد في تدفق الدم إلى البشرة وفروة الرأس.انه أيضا مضاد أساسي للتأكسد في جهاز المناعة.تجدر الإشارة إلى أن الاستعمال المنتظم للعقاقير،بما في ذلك الأسبرين وحبوب منع الحمل والمضادات الحيوية،يزيد من حاجة الجسم إلي الفيتامين C .
المصادر:
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة ،الفاكهة الحمضية،الموز والأفوكادو .
الفيتامين D ..
مركب بفضل ضوء الشمس،أساسي لامتصاص الكلسيوم والفسفور، والحصول على شعر وأسنان وعظام صحية.
المصادر:
زيوت كبد السمك،السمك الدهني،مشتقات الحليب،البيض.
الفيتامين E ..
هو أيضا فيتامين مضاد للشيخوخة.وهو يساعد على الحؤول دون تكون الجذور الحرة في الجسم.يحمي الفيتامين E من الأشعة فوق البنفسجية الآتية من الشمس والتي تفضي إلى تكون الجذور الحرة.وبما أن الجسم لا ينتج هذا الفيتامين،يجب الحصول عليه من الطعام.
المصادر: رشيم القمح،الفول السوداني،الزيت النباتي،البقول،الخضار ذات الأوراق الخضراء.
الزنك:
يساعد على نقل الفيتامين A من الكبد إلى الأنسجة.ويمكن أن تتحسن حال البشرة عند تناول زنك إضافي.
المصادر:
ثمار البحر،الحبوب الكاملة،المكسرات.
اليود:
مستخدم في إنتاج هرمون الغدة الدرقية المعروف بالتيروكسين،والذي يساعد في الحفاض على أيض سليم.
المصادر:
ثمار البحر،الملح المعزز باليود،عشب البحر.
الكلسيوم:
ضروري لخلايا المناعة لمحاربة الالتهاب.
المصادر:
الجبنة القاسية،السمك الطازج والمعلب،المكسرات،حليب البقر.
الكبريت:
هو معدن الجمال وموجود في المادة القرنية في البشرة والشعر.
المصادر:
البيض،السمك،البصل،الثوم.
الأحماض الدهنية الأساسية:
ضرورية لبشرة صحية وتساعد على تكون الأغشية حول خلايا البشرة.
المصادر:
الزيتون،بذور دوار الشمس،زيوت البندق،بذور السمسم.
الأحماض النووية:
هي المكونات الأكثر أهمية في الجسم .
المصادر:
السمك،الكبد،الخضار.
كل ما تريد معرفتة عن الفيتامينات (Vitamines) ...!!
الفيتامينات ..
مركبات عضوية كثيرة التعقيد هامة جدا لاستمرار الحياة حيث المحافظة على الأجهزة الحيوية .
لا تنتج الفيتامينات داخل الجسم الحي كمــا هو الحال مع البروتينات باستثناء فيتامين D الذي يتم الحصول عليه من خلال تفاعل اشعة الشمس مع الجسم .
انواع الفيتامينات :
الفيتامينات الذائبة في الدهون :
وتضم المجموعة التالية A D K E
فيتامين أ :
ويوجد في الفواكه بكثرة وفي زيت السمك والبيض والحليب وفي بعض النباتات مثل الطماطم الخيار و الخس ويمتاز هذا الفيتامين بالمحافظة على سلاة الأسنــان والعين والجلد ومفيد في مقاومة الزكام ولذا فإن نقص هذا الفيتامين يسبب ضعف مقاومة الأغشية المخاطية والعشاء الليلي , ضعف النظر ليلا و جفاف الجلد وهو مهم جدا للأطفــــال .
فيتامين د :
وتسمى مجموعة لأنها تشمل فيتامين د2 و د3 ومصدرهما الكبد البيض والحليب ومشتقانه وتكمن اهميته انه يساعد على امتصاص عنصري الكالسيوم والفسفور لذا فانه من الضروريات للأطفال للمحافظة على نمو العظام والأسنان وكي لا يصابوا بمرض الكســـــاح .
فيتامين ك :
وهي أيضا مجموعة فيتامينات منها ك1 و ك2 يذوب في الدهون ويشترك في عملية تخثر الدم أثناءالجروح والنزيف وهو موجود في الخضروات .
فيتامين هـ :
موجود في الحبوب وقشورها ويعمل كمظاد للسموم داخل الجسم .
الفيتامينات الذائبة في المــاء :
وهي مجوعة فيتامينات B + فيتامين C ولها خاصية التحلل في الماء ولا تسبب سمية في الجسم باذن الله حتى لو زادت كميتها بل تخرج مع البول ويتغير لونه الى الأخضر الفاتح .. مهمة ويخل أجزاء منها في عمل كريات الدم الحمراء وأخرى في توازن الجهاز العصبي وسلامة النظر ونقص هذه الفيتامينات يؤدي الى الاصابة بالامراض الجلدية والدم . وهي متوفرة في الكبد والحليب والفواكة والخضروات وقشور الحبوب والاسمــــاك .
كل ما تريد معرفتة عن البروتينات (Proteins)
البروتين أهم المركبات البنائية الأساسية للأنسجة والخلايا العضلية لجسم الانســــان والتي تتهدم بشتى الأعمال التي يقوم بها ويتعرض لها ومنها عملية الهدم والبناء المستمرتين من خــــلال التدريب والتغذية المستمرة . وكذلك لصيانة العظام وتقويتها . والبروتين كمادة غذائية أساسية فهو مكون من مواد معقدة التركيب حيث الكربون والنيتروجين والاوكسجين C ... N ... O والهيدروجين والكبريت والفسفسور والحديد ... الخ
أنواع البر وتينات
أ- البروتينات البسيطة :
التي تتحلل مائيا وتشكل الأحماض الأمينية فيها نسبة جيدة وهي تتواجد في البيض وزيت الذرة .
ب- البروتينات المركبة :
هي عبارة عن اتحاد عنصر غذائي او جزيئات غير عضوية مع البروتينات .
ج- البروتينات المشتقة :
يتحلل البروتين بفعل الحرارة بحيث يتجزأ الى مشتقات تحتوي كل منها جزيئات من الأحماض الأمينية .
يحتاج الشخص العادي الى كمية تعادل جم لكل كجم من جسمه أمــا في حالة الرياضيين فهم بحاجة الى أضعاف الكمية الطبيعية . والبروتين كمادة غذائية اساسية لها دور في تكوين الخلايا العضلية وتجديدها فميزة رياضة بناء الأجسام أنها تستهلك معدل يفوق معظم الرياضات الأخرى , وأمــا زيادة الوزن فيجب أن يكون بزيادة العناصر الغذائية غير الضارة كافة
